Vláknina. Prečo je pre naše zdravie dôležitá ?

Z každej strany sa dozvedáme, že vláknina je pre ľudské telo veľmi dôležitá. Je to zložka potravy, na ktorú by sme nemali zabúdať a mala by byť súčasťou pestrého jedálnička. V čom však spočíva jej dôležitosť, aké benefity predstavuje pre naše zdravie a kde ju vôbec hľadať ? 

Prečo potrebujeme vlákninu


Vláknina je jednou z dôležitých zložiek potravy, no nemôžeme ju považovať priamo za živinu, a to z dôvodu, že nášmu telu nedodáva energiu. Náš tráviaci trakt nie je vybavený enzýmami, ktoré by vlákninu štiepili. Prakticky prechádza našim trávením bez zmeny, niektoré jej druhy však majú schopnosť pohlcovať vodu, tým pádom spôsobujú pocit nasýtenia.

Čo sa však týka účinkov vlákniny na náš organizmus, má veľmi priaznivý vplyv na tráviacu sústavu. Predtým je však potrebné spomenúť, že vlákninu rozdeľujeme na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať vodu, čím zväčšuje svoj objem. Vytvorí v žalúdku akúsi hmotu gélovej konzistencie a zníži rýchlosť vyprázdňovania, a tak predlžuje pocit nasýtenia. Preto je veľmi vhodným riešením aj pri redukčných diétach. Okrem toho, že spomaľuje vyprázdňovanie, znižuje aj rýchlosť vstrebávania glukózy, a tak zabraňuje výrazným zmenám hladiny krvného cukru. Z tohto dôvodu je vláknina veľmi podstatná a dôležitá aj pre diabetikov. Rozpustná vláknina tiež dokáže na seba naviazať cholesterol, ktorý sme prijali zo stravy a tým prispieva k znižovaniu jeho hladiny. Vzhľadom na to, že vysoký cholesterol patrí medzi najčastejšie rizikové faktory civilizačných chorôb, stojí za uváženie zaradiť vlákninu do svojho jedálnička. Nerozpustná vláknina, na rozdiel od rozpustnej, neovplyvňuje metabolizmus tukov či sacharidov, no na druhej strane prispieva k zlepšovaniu črevnej peristaltiky. Pravidelnou konzumáciou môže pomôcť pri úprave zápchy. Pri jej konzumácii je potrebné dodržiavať pitný režim, aby mohla plniť svoju funkciu.

Kde vlákninu nájdeme?

Na základe odporúčaní odborníkov na výživu by denný príjem vlákniny mal byť približne 25 až 35 gramov. Aby sme si vedeli zabezpečiť jej dostatočný príjem, mali by sme vedieť, v akých potravinách ju hľadať. Vlákninu nájdeme v strukovinách, zelenine, ovocí, cesnaku či dokonca v cibuli. Najväčším favoritom v rebríčku obsahu vlákniny je šošovica. V jednej šálke šošovice sa nachádza až cca 16 gramov vlákniny. Okrem toho táto strukovina obsahuje mnohé iné cenné živiny a má málo kalórií, preto je vhodná aj pri diétach. Okrem šošovice majú vysoký obsah vlákniny aj iné strukoviny, ako fazuľa, hrach či cícer. Vlákninu nájdete aj v ovocí a možno to bude pre vás prekvapením, ale jej veľké množstvo sa nachádza v malinách. Jedna šálka malín obsahuje až 8g vlákniny a okrem toho sú zdrojom ketónu, ktorý je častokrát využívaný ako doplnok výživy pri redukcii hmotnosti. Významným zdrojom vlákniny sú aj ovsené vločky. Spolu s ostatnými živinami, ktoré obsahujú, sa z nich stáva akási univerzálna potravina. Po ich konzumácii dochádza k postupnému uvoľňovaniu energie, takže sa budete cítiť sýti po dlhší čas. Do jedálnička so zvýšeným obsahom vlákniny môžete zaradiť aj celozrnné pečivo či hnedú ryžu. Zdrojom vlákniny sú aj orechy a semená, predovšetkým mandle a ľanové semienka. Veľmi dobre pôsobia na trávenie a metabolizmus a ich konzumáciou prispievate k prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ak sa obzeráte po potravine, ktorá ma najvyšší obsah vlákniny, sú to pšeničné otruby. Tie obsahujú až 36,6 gramov vlákniny v 100 gramoch.

Vlákninu by ste teda mali do svojho jedálnička zaradiť nie len v prípade, že máte nejaký zdravotný problém, ale aj ako prevenciu proti zápche, polypom či žlčníkovým kameňom. Treba však dbať na jej odporúčaný denný príjem, pretože ak to preženiete, zvýšený príjem vlákniny môže mať nepriaznivé účinky ako zníženie vstrebávania niektorých minerálov ako zinok, železo, vápnik či horčík.